Entrenar es maravilloso. Y no lo digo de broma, de verdad que lo es. Te sientes con energía, mejoras tu salud, e incluso te ayuda a dormir mejor. Pero también es cierto que, si te pasas tanto en tiempo como en intensidad, tu cuerpo empieza a pasarte factura. Es posible que alguna vez hasta salido del gimnasio con las piernas temblorosas, el pulso acelerado y una sed incontrolable. Y, si al día siguiente no puedes ni moverte, ya sabes que algo ha pasado.
Pero, ¿Qué es exactamente lo que ocurre en tu cuerpo cuando te sometes a un entrenamiento intenso?
Esto es lo que le pasa a tu cuerpo durante el entrenamiento
Cuando entrenas a alta intensidad, tu cuerpo entra en «modo supervivencia«. Todo se activa: el corazón bombea más rápido, los pulmones trabajan a tope y los músculos consumen energía como si no hubiera un mañana.
Esto es lo que está pasando mientras te esfuerzas:
- Se acelera tu metabolismo: Tu cuerpo necesita energía más deprisa, así que empieza a quemar carbohidratos y grasas para obtenerla.
- Te deshidratas: Pierdes agua a través del sudor, y con ella, minerales esenciales, como el sodio, el potasio y el magnesio.
- Se suceden microdesgarros musculares: Tus fibras musculares se rompen ligeramente, lo que es necesario para que crezcan y se fortalezcan.
- Aument tu estrés oxidativo: Se generan radicales libres, que pueden dañar las células si no tienes una buena alimentación.
- Se liberan endorfinas: Esa sensación de placer tras un buen entrenamiento es gracias a estas hormonas, que también reducen el dolor.
- Sientes fatiga neuromuscular: No solo se cansan los músculos, también se cansa el sistema nervioso, que es el que envía las señales para que te muevas.
Si entrenas con moderación, tu cuerpo puede lidiar con todo esto. Pero si te pasas, la cosa cambia.
Esto es lo que le pasa a tu cuerpo tras el entrenamiento
Cuando terminas de entrenar, tu cuerpo entra en modo reparación. Necesita reponerse de todo lo que ha gastado y reconstruir los tejidos dañados.
- Los músculos empiezan a reconstruirse, pero necesitan proteínas y descanso.
- Necesitas rehidratarte y recuperar los minerales perdidos para evitar calambres.
- Tu cuerpo trabaja para reducir la inflamación provocada por el esfuerzo.
- Todo vuelve a la calma poco a poco.
- Si te has pasado entrenando, los microdesgarros pueden doler (y mucho) durante días.
Si el entrenamiento ha sido demasiado duro y no te das el tiempo necesario para la recuperación, puedes terminar sobreentrenando. Y eso es un problema serio.
¿Cómo saber si te has pasado entrenando y qué hacer para recuperarte?
Si estás entrenando fuerte y notas alguna de estas señales, es momento de parar y recuperarte:
- Fatiga extrema que dura días.
- Dolores musculares intensos que no mejoran.
- Pérdida de fuerza y rendimiento.
- Frecuencia cardíaca elevada en reposo.
- Insomnio o problemas para dormir.
- Falta de apetito.
- Lesiones recurrentes.
- Cambios de humor, irritabilidad o desmotivación.
Si te identificas con varios de estos síntomas, baja el ritmo. Recuperarte es clave para evitar problemas graves.
¿Qué hacer para recuperarte?
- Descansa: No entrenes por unos días o reduce la intensidad. Escucha a tu cuerpo y dale el tiempo necesario para recuperarse sin prisas.
- Hidrátate bien: Bebe agua constantemente y repón los electrolitos perdidos con bebidas isotónicas o alimentos ricos en minerales.
- Come bien: Asegúrate de consumir suficientes proteínas para la reparación muscular, carbohidratos para reponer energía y grasas saludables para el equilibrio hormonal.
- Duerme lo suficiente: El sueño profundo permite la regeneración celular y muscular, así que prioriza un descanso de calidad.
- Masajes y estiramientos: Un masaje deportivo o estiramientos suaves pueden mejorar la circulación y aliviar la tensión acumulada en los músculos.
- Baños de contraste: Alternar agua fría y caliente puede ayudar a reducir la inflamación y mejorar la recuperación muscular.
- Técnicas de relajación: Practicar respiración profunda, meditación o yoga puede ayudarte a controlar el estrés físico y mental tras entrenamientos duros.
- Evita el alcohol y la cafeína en exceso: Estas sustancias pueden afectar la hidratación y la calidad del sueño, lo que dificulta la recuperación.
- Escucha tu cuerpo: No te fuerces a entrenar si sigues sintiéndote agotado. A veces, tomarte un día extra de descanso puede hacer la diferencia en tu rendimiento a largo plazo.
¿Puedo enfermar si sobreentreno?
La respuesta es muy simple: sí, puedes enfermar.
Si le exiges demasiado a tu cuerpo, puedes desarrollar problemas graves. Uno de los peores es la rabdomiólisis, una condición en la que los músculos se rompen de una manera tan severa que liberan sustancias tóxicas en la sangre y dañan los riñones. Esto sucede cuando el entrenamiento es demasiado intenso y el cuerpo no tiene suficiente tiempo para recuperarse.
A mi pareja, por ejemplo, le pasó, y acabó ingresado en urgencias, en Madrid, durante un día entero con goteros. Casi pierde el riñón.
Los síntomas de la rabdomiólisis incluyen:
- Dolor muscular extremo y persistente, que no mejora con el descanso.
- Orina oscura o con sangre, debido a la liberación de mioglobina, una proteína muscular que puede obstruir los riñones.
- Debilidad y fatiga extrema, incluso si descansas.
- Fiebre, náuseas y vómitos, debido a la respuesta inflamatoria del cuerpo.
- Hinchazón en los músculos, especialmente en las piernas o brazos, por acumulación de líquidos.
Si experimentas estos síntomas, debes acudir al médico de inmediato. La rabdomiólisis puede llevar a insuficiencia renal y poner en riesgo tu vida si no se trata a tiempo.
Otras enfermedades relacionadas con el sobreentrenamiento:
- Síndrome de sobreentrenamiento crónico: Se caracteriza por fatiga extrema, pérdida de rendimiento y alteraciones hormonales. Puede llevar meses o incluso años de recuperación si no se trata a tiempo.
- Fracturas por estrés: Son pequeñas fisuras en los huesos provocadas por entrenamientos repetitivos y de alta intensidad sin suficiente descanso.
- Insuficiencia adrenal: Ocurre cuando el cuerpo deja de producir suficientes hormonas del estrés debido al agotamiento extremo, causando fatiga crónica y debilidad.
- Anemia deportiva: Se da cuando los niveles de hierro bajan demasiado por el sobreesfuerzo, afectando la producción de glóbulos rojos y reduciendo la energía.
- Disminución del sistema inmunológico: El sobreentrenamiento afecta las defensas del cuerpo, aumentando la probabilidad de enfermarse con resfriados, infecciones y otras enfermedades.
- Problemas cardiovasculares: El exceso de ejercicio puede provocar arritmias, inflamación del corazón e incluso aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas a largo plazo.
¿Puedo hacer algo para evitarlo? Suplementos, vitaminas, reposo…
Sí, hay muchas estrategias que puedes seguir para evitar el sobreentrenamiento y asegurarte de que tu cuerpo se recupere bien:
- Descanso adecuado: No subestimes la importancia de los días de descanso. Alterna entrenamientos intensos con días de descanso activo (como caminar o hacer yoga) o descanso total para permitir la recuperación muscular. Dormir al menos 7-9 horas diarias es crucial para la regeneración celular y la producción hormonal.
- Hidratación constante: No basta con beber agua cuando tienes sed. La sudoración intensa hace que pierdas minerales esenciales como sodio, potasio y magnesio. Usa bebidas isotónicas o agua con electrolitos si entrenas fuerte y por tiempos prolongados.
- Suplementos: Desde la Herboristería Online, quienes venden suplementos para deportistas, no explican que estos no son imprescindibles para entrenar, pero nos hacen hincapié en que pueden ayudarnos muchísimo. Algunos recomendados son:
- Proteína en polvo: Asegura un buen aporte de proteínas si no alcanzas tus necesidades con la alimentación.
- BCAA (aminoácidos de cadena ramificada): Ayudan a reducir la fatiga muscular y mejorar la recuperación.
- Creatina: Mejora la resistencia y favorece la recuperación muscular.
- Magnesio: Reduce calambres y mejora la función muscular.
- Omega 3: Tiene propiedades antiinflamatorias y protege las articulaciones.
- Buena alimentación: Comer bien es clave para evitar deficiencias y mejorar el rendimiento. Incluye proteínas magras, carbohidratos complejos (avena, arroz integral, patatas) y grasas saludables (aguacate, frutos secos, aceite de oliva).
- Escuchar a tu cuerpo: Si notas fatiga extrema, dolores persistentes o malestar, baja la intensidad. No necesitas entrenar al límite todos los días para ver resultados.
Si sigues estos consejos, puedes mejorar tu rendimiento sin caer en el sobreentrenamiento ni poner en riesgo tu salud.
La importancia de saber cuándo parar
Es fácil obsesionarse con el progreso y querer entrenar más y más, pero el descanso es tan importante como el ejercicio, te lo aseguro. Sin él, en lugar de mejorar, te arriesgas a estancarte, lesionarte o incluso enfermar.
Tu cuerpo te envía señales claras cuando necesita un respiro. Si te sientes constantemente agotado, si tienes dolores inusuales que no desaparecen o si tu rendimiento cae en picado, es hora de parar. No ignores la fatiga extrema, los cambios de humor, la falta de apetito o los problemas para dormir, porque son signos de que estás sobrecargando tu organismo.
Un día de descanso no arruinará tu progreso, pero ignorar las advertencias de tu cuerpo sí puede hacer que termines fuera de juego durante semanas o incluso meses. Saber cuándo bajar la intensidad o tomarte un respiro no es una muestra de debilidad, sino una estrategia inteligente para seguir avanzando sin comprometer tu salud.
El entrenamiento intenso es genial, pero, si no lo gestionas bien, puede ser perjudicial
Es clave entender cómo reacciona tu cuerpo, qué necesita tras el esfuerzo y cómo prevenir el sobreentrenamiento. Hidrátate, aliméntate bien, duerme lo suficiente y aprende a escuchar tu cuerpo.
Recuerda: entrenar fuerte está bien, pero entrenar inteligente es mucho mejor.
