“Cómo bajar de peso” es una de las búsquedas más recurrentes de internet. Millones de personas buscan a diario una solución para perder esos kilos de más que piensan que les sobran. Un hecho que ha motivado la publicación de miles de libros y la edición de un sinfín de cursos digitales. Te he de decir, sintiéndolo mucho, que no hay dietas milagrosas. Cada caso es único. Pasamos a desmenuzar en este artículo algunas de las dietas más populares que se utilizan actualmente y vemos por qué es importante adoptar un enfoque personalizado, supervisado por profesionales.
Aunque cueste admitirlo, la apariencia física ocupa un papel importante en nuestra vida. Primero por nosotros mismos. Para sentirnos a gusto en nuestro propio cuerpo. En segundo lugar, por las exigencias de la sociedad, que no debemos obviar. Existen.
En determinados casos, la decisión de bajar de peso está motivada por cuestiones de salud. El sobrepeso puede causar problemas cardiacos e inducir a la aparición de la diabetes.
En cualquiera de estos casos, los nutricionistas de Icoa, una clínica multidisciplinar de Madrid, con sede en Las Rozas y en el barrio de Delicias, que aglutinan en sus instalaciones a grandes profesionales de la odontología, la fisioterapia, la podología y la nutrición, nos dicen que cada proceso de adelgazamiento es único. Hay que conocer cómo funciona el metabolismo de la persona y hacer un plan que se adecúe a él.
Frente a esta visión personalizada, triunfan otros enfoques que parten de soluciones generales. Dietas milagro que todo el mundo puede aplicar. Pasamos a analizar algunas de las más populares.
La dieta Keto.
La dieta cetogénica, conocida comúnmente como «dieta keto», es un enfoque nutricional bajo en carbohidratos y alto en grasas que ha ganado popularidad por su eficacia en la pérdida de peso y otros beneficios para la salud. En esta dieta, se reduce drásticamente la ingesta de carbohidratos y se aumenta el consumo de grasas saludables y proteínas moderadas. El objetivo principal es inducir al cuerpo a un estado metabólico llamado cetosis, donde el cuerpo quema grasas como principal fuente de energía en lugar de carbohidratos. Estos son algunos de los beneficios que esta dieta promete:
- Pérdida de peso: Al restringir los carbohidratos, el cuerpo entra en un estado de cetosis, lo que puede conducir a una mayor quema de grasas y una pérdida de peso efectiva.
- Control del azúcar en sangre: La dieta keto puede mejorar la sensibilidad a la insulina y ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, lo cual es beneficioso para personas con diabetes tipo 2.
- Mayor energía: Los partidarios de esta dieta defiende que al utilizar grasas como fuente de energía, muchas personas experimentan un aumento en la claridad mental y un nivel de energía más estable a lo largo del día.
- Reducción de la inflamación: Algunos estudios sugieren que la dieta keto puede tener efectos antiinflamatorios, lo que puede ser beneficioso para personas con enfermedades inflamatorias como la artritis.
- Mejora del perfil lípido: Aunque es alta en grasas, la dieta keto a menudo conduce a una mejora en los niveles de colesterol HDL («bueno») y una reducción en los niveles de triglicéridos.
El problema de esta dieta es que no es aplicable en todos los casos. Los hidratos de carbono son una fuente básica de energía para el cuerpo. En personas con un trabajo físico exigente, la reducción drástica de hidratos de carbono puede generarles un agotamiento físico acumulativo. Por otro lado, el consumo de alimentos en esta dieta debe estar medido para no producir déficits alimentarios.
Dieta Paleo.
La página web Nutriendo, editada por la Academia Española de Nutrición y Dietética, dice que la dieta Paleo es un enfoque nutricional que se inspira en la alimentación que tenían nuestros antepasados del paleolítico. Esto significa una apuesta por los alimentos naturales, principalmente crudos, y la eliminación de los alimentos procesados.
Esta es una dieta que ha alcanzado popularidad en los últimos años. Para hacernos una idea de en qué consiste vamos a ver cuáles son los alimentos permitidos y cuáles son los prohibidos.
Entre los alimentos que se toman en esta dieta se incluyen las carnes magras (especialmente de cerdo, cordero y aves de corral), el pescado y el marisco, los vegetales sin almidón (espinacas, brócoli, zanahorias, etc.), la fruta, los huevos, las setas de todo tipo y los frutos secos (principalmente crudos).
Respecto a los alimentos prohibidos encontramos los cereales, los lácteos, las legumbres, el aceite (que se reduce en gran medida, pudiendo usar solo un poco de aceites naturales como el aceite de oliva virgen o el de coco), el azúcar, el alcohol y, sobre todo, los alimentos procesados.
En esta dieta es importante la forma de consumo y cocinado de los alimentos. La comida que tomemos debe estar principalmente cruda. Lo más parecida posible a la forma natural con la que la extraemos del campo. En aquellos alimentos que resultan indigestos en estado crudo se contempla poder asarlos o hacerlos a la plancha, siempre con poco aceite.
Esta dieta, aunque nos ayuda a tener una alimentación más sana y puede hacernos perder peso, tiene una serie de riesgos asociados. Estos riegos provienen de los alimentos prohibidos. Al eliminar de la lista de alimentos permitidos los cereales y las legumbres estamos privando a nuestro cuerpo del consumo de carbohidratos complejos que son beneficiosos para la salud y nos aportan la energía que necesitamos para afrontar la actividad diaria. Paralelamente, existe el riesgo de un aumento de grasas saturadas de origen animal, que pueden tener un efecto negativo en nuestra salud cardiovascular.
Ayuno intermitente.
Aquí ya no estamos hablando de una dieta en sí, sino de una práctica que nos puede ayudar a perder el peso y a depurar el cuerpo. El ayuno intermitente es un patrón alimenticio que alterna períodos de ayuno con otros de alimentación. En lugar de enfocarse en qué comer, se centra en cuándo comer. Esta alternativa se basa en un conjunto de principios básicos que son los siguientes:
- Ventana de alimentación: El Ayuno Intermitente se divide típicamente en una «ventana de alimentación» durante la cual consumes todas tus calorías diarias y un período de ayuno donde no se ingieren alimentos sólidos o calorías.
- Estado de ayuno: Durante el período de ayuno, el cuerpo agota las reservas de glucógeno y comienza a quemar grasa como fuente principal de energía, lo que puede llevar a la pérdida de peso.
- Flexibilidad: Hay varios métodos de ayuno, incluyendo el 16/8 (16 horas de ayuno, 8 horas de alimentación), 5:2 (cinco días de alimentación normal, dos días de ayuno parcial), ayuno completo un día a la semana, etc.
Existen diferentes culturas que utilizan el ayuno intermitente como norma. Es el caso de la cultura islámica con el Ramadán. Un ayuno intermitente que se aplica durante 30 días seguidos.
El problema del ayuno intermitente es que es una práctica bastante arriesgada. Una técnica que requiere de una monitorización y una supervisión médica para evitar que la persona sufra problemas de salud. Todo lo contrario a como nos lo presentan los nuevos gurús de la nutrición. Quienes aseguran que llevándolo a cabo, cualquier interesado por su cuenta y riesgo, va a obtener inmejorables beneficios para su salud.
¿Por qué necesitas un nutricionista?
La experta en nutrición Cristina Barrous cuenta a la revista Hola que todo programa de adelgazamiento debe ser individualizado y contar con un acompañamiento profesional. Hay que partir de las características de la persona que quiere adelgazar, de su estado físico, de su estilo de vida y de sus necesidades nutricionales.
Algunas de las dietas generales que se utilizan tienen aspectos positivos, pero solo pueden servirnos como inspiración, para extraer conclusiones que nos pueden ser útiles, pero nunca como guía de actuación y menos como una solución salvadora.
El problema de la “no individualización”, señala Cristina, se encuentra no en que la solución no sea efectiva, sino en el impacto negativo que la dieta pueda tener para la salud del paciente.
Al estar en manos de un profesional, la salud pasa a ocupar el puesto de mando, por delante de los objetivos estéticos o de reducción de peso que tengamos. Una de las claves para tener un buen estado de salud se encuentra en consumir una alimentación variada y equilibrada. Que nos aporte todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita, en su justa medida. Sacrificar algunos de ellos (grasas, hidratos de carbono, proteínas) para bajar de peso es una decisión arriesgada. Una ruleta rusa que puede acarrear problemas a nuestra salud a corto, medio plazo o largo plazo.
En la práctica de la nutrición no existen dietas milagro, ni soluciones generales. Cualquier plan de adelgazamiento puede coger elementos de la dieta Keto, de la dieta Paleo o de la dieta mediterránea, pero deben adaptarse a las características de la persona y ajustarse en función de la evolución del tratamiento.
Si queremos bajar de peso con seguridad, lo mejor es siempre consultar a un profesional.
